2020.03.04

#linseed oil

亜麻仁油をつかった人気の簡単レシピ５選

最近、亜麻仁油が多くの家庭に取り入れられています。素晴らしい健康効果が期待できると、多くのメディアで取り上げられていることも理由のひとつです。亜麻仁油を使っている方、これから使おうと考えている方のため、亜麻仁油の効果や食べる際の注意点、そして人気レシピ5選を紹介します。

亜麻仁油の効果とおすすめの食べ方

亜麻仁油は、亜麻という植物の種から抽出した植物性の油です。亜麻仁油の特徴的な成分であるオメガ3脂肪酸（ a-リノレン酸）は熱に弱い特性があるため、熱や化学薬品を使用しない低温圧搾法（コールドプレス法）で丁寧に抽出される商品が多くありあｍす。その亜麻仁油の効果と食べ方をご紹介しましょう。

亜麻仁油の効果とは？

亜麻仁油には驚くほどの効果があります。筑波大学との共同研究などによる日本製粉株式会社の「栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介」では、亜麻仁油の効果を発表していますのでみてみましょう。

コレステロール低下作用、脂質代謝改善効果、血圧低下作用、メタボリックシンドローム予防・改善作用

他にも、免疫力の向上、高いアンチエイジング効果、アレルギー抑制効果、便秘解消などが挙がります。亜麻仁油を摂ることで、これらの健康効果を得られ、病気の改善や予防の効果を期待できます。これは、亜麻仁油に含まれる主な栄養素オメガ3系a-リノレン酸による効果です。現代人に不足しているオメガ3が亜麻仁油に含まれている点は亜麻仁油の大きな魅力です。

亜麻仁油はそのままの状態で食べる

亜麻仁油の健康効果を最大限にするためには食べ方に少し注意が必要です。

ベストな食べ方は「生」でそのまま食べる方法です。亜麻仁油に含まれるa-リノレン酸が熱に弱く酸化してしまうからです。

前述の通り、特徴的な成分であるオメガ3脂肪酸（ a-リノレン酸）は熱に弱いため、サラダ油のようにフライパンで加熱したり揚げ物に使うのは、亜麻仁油の正しい食べ方とは言えないのです。そのままの状態で食べるには、小さじ1杯をそのまま食す、新鮮な野菜や調理した食べ物に直接かけたり、和えるやり方がおすすめです。

参考：オメガ3脂肪酸とは

亜麻仁油を食べる際の注意点

亜麻仁油を食べるときは、生のまま加熱せずに食すことがベストです。もう少し詳しく、亜麻仁油を食べる際の注意点を解説します。

亜麻仁油は熱すると効果が低下

亜麻仁油は精製の有無にかぎらず、加熱には向きません。加熱すると亜麻仁油に含まれるa-リノレン酸が酸化してしまうため、栄養素を壊してしまうからです。

酸化した油を食べるリスクは、過酸化脂質という強い毒性のある物質に変化することです。体に良い亜麻仁油を食生活に取り入れるからには、正しい食べ方で効果を最大限にしましょう。また、a-リノレン酸が酸化しやすい特徴から亜麻仁油は長期保存にも向いていません。小さめのボトルを選び、開封後は冷蔵庫で保存します。開封後、1ヶ月以内に使い切ることを目安にしましょう。

亜麻仁油の1日の摂取量に注意する

亜麻仁油の1日の摂取量は、小さじ1杯（4g）です。小さじ1杯を1日の限度と考えてください。亜麻仁油の魅力的な健康効果から、たくさん摂って効果をさらに大きくしたいと思うのは誤りです。

大量に摂取しても効果が高まるという根拠はありません。小さじ1杯4gのカロリーは約37kcalであり、摂りすぎはかえってダイエットによくないのです。ダイエットには油を控えるといった常識があります。摂取量を上回る量を摂った場合、亜麻仁油にも同様のことが言えるのです。

参考：亜麻仁油を食べるときの注意点と適切な摂取量

亜麻仁油をつかった人気レシピ5選

健康にとても優れた効果を持つ亜麻仁油を美味しく食べましょう。おすすめの人気レシピ5選をご紹介します。

亜麻仁油の冷製パスタ

パスタにオリーブオイルを使うことはよくありますが、加熱に向かない亜麻仁油はドレッシングとして冷製パスタに使えば、健康効果と美味しさ両方を良いとこどりにできます。亜麻仁油を使った冷製パスタをご紹介します。

1. パスタをたっぷりのお湯で茹でる

2. 茹で上がったパスタは湯きりして氷で冷やす

3. トマト、おくら、生ハムなど具材を切ってパスタに乗せる

4. 亜麻仁油、酢、塩こしょう、蜂蜜でドレッシングを作る

5. 亜麻仁油ドレッシングをパスタにかけて出来上がり

暑い夏にも、冬に暖かい部屋で食べるにも食欲をそそる一品です。ドレッシングをかけた後にバジルをそえれば見た目にも美しくなります。

亜麻仁油のサラダ

生野菜でも茹で野菜でも、サラダに亜麻仁油を使えば簡単で健康な一品になります。スパム、茹でた小海老、キウイフルーツ、スプラウト、水にさらした玉ねぎなどを用意します。亜麻仁油に岩塩少々、こしょう少々を入れてドレッシングを作ります。

このドレッシングをかけても良いですし、素材をマリネしても味がしみこみ美味しいですね。ボリュームのあるサラダで体のなかから綺麗になりましょう。

豆腐に亜麻仁油をかける

毎日食べたいお豆腐。淡白なだけにいろいろな食べ方ができます。お豆腐をサラダ感覚で食べるアイデアはいかがでしょう。

1. 豆腐をしっかり水切りする

2. ガラスや和の皿に豆腐を入れる

3. 亜麻仁油と醤油でドレッシングを作る

4. 豆腐の上にみょうが・生姜・かつおぶしなどをのせる

5. 上から亜麻仁油ドレッシングをかける

6. 最後に胡麻をふりかけて出来上がり

たんぱく質、オリゴ糖、鉄分、ビタミンBやカルシウムなど、お豆腐に含まれる栄養素が健康によいことは良く知られています。ビタミンCやカリウムが豊富なみょうがや体を温める生姜などと亜麻仁油の健康効果を考えると、豆腐＋亜麻仁油ドレッシングの一品は最強と言えるでしょう。美味しくて簡単とくれば、積極的に食べたいメニューですね。

ネギとサーモンのカルパッチョ

cookpadでも亜麻仁油を使ったメニューが検索できます。「ネギとサーモンのカルパッチョ亜麻仁油入り」（2人前）をご紹介しましょう。

1. スモークサーモン（切り落とし）200gをお皿に並べる

2. 長ネギ1/4をみじんぎりにし、スモークサーモンの上にのせる

3. 亜麻仁油小さじ1＋自然派甘味料ラカントS小さじ1＋白ワイン小さじ1＋お酢小さじ1＋レモン汁小さじ1＋こしょう少々を合わせてドレッシングを作る

4. スモークサーモンに亜麻仁油ドレッシングをかけて出来上がり

お好みで、こしょうをかけても美味しいです。

納豆亜麻仁油がけ

最後のメニューは亜麻仁油納豆がけです。

調理方法は市販の納豆のたれの代わりに亜麻仁油をかけて食べるという方法です。

納豆は健康的な食品の代表ですが、気になるのは納豆にかけるたれに含まれる多くの塩分や添加物。毎日納豆を食べるのであれば塩分や添加物は特に気になるポイントですよね。

このたれの代わりに亜麻仁油をかけると納豆と亜麻仁油という両方を同時に摂取することが可能です。亜麻仁油の香ばしさが納豆とよく合いますので是非一度試してみて下さい。

まとめ

100ほど種類がある食用油のなかでも、豊富にa-リノレン酸を含むものは亜麻仁油、えごま油などに限られています。この点を考えても、亜麻仁油は貴重な食用油と言えます。亜麻という植物の種から抽出した天然植物性の亜麻仁油は、続けて食べることで病気の改善や予防ができるのが最大のメリットであるとともに、「かける・和える」といったシンプルな使い方で現在の食生活を気軽に健康なものに変えられる点が魅力です。今回ご紹介したレシピ以外にも魚や肉など、ほとんどの食材に合うというのも嬉しいですね。亜麻仁油を使うことを習慣にして、イキイキとした生活をおくりましょう。

参考：亜麻仁油の肌への効果は？

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