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オメガ3脂肪酸とは?〜亜麻仁油の効果と摂取方法〜

近年では健康志向の高い方が増え、健康番組でも取り扱われる機会が多いため、オメガ3脂肪酸という言葉を聞く機会も増えたのではないでしょうか。しかし、体に良いということはテレビや雑誌を見て知っているけれど、オメガ3脂肪酸がどうして体に必要なのかを知らない方も多いと思います。そこで、オメガ3脂肪酸がどうして人の体に重要なのか、どうすれば簡単に摂取することができるのか、どんな効果があるのかをまとめてみました。

オメガ3脂肪酸とα-リノレン酸

オメガ3脂肪酸の代表的な成分の1つがα-リノレン酸。このα-リノレン酸は人の体内に入ると、EPA、DHAに変換されます。このオメガ3脂肪酸を摂取するには青魚を沢山食べる必要があります。ですが、魚が苦手、丸ごと一匹は無理、という方もいるでしょう。そんな方のために実は手軽にオメガ3脂肪酸を摂り入れる方法があるのです。この項目ではオメガ3脂肪酸とはどんなものなのかと、食品としてもっと手軽に摂り入れる方法をご紹介します。

オメガ3脂肪酸とは

三大栄養素である脂質に含まれる成分の1つです。脂質は脂肪酸が集まってできたもので、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

オメガ3脂肪酸はその中の不飽和脂肪酸という脂肪酸の一種で、代表的な成分はα-リノレン酸です。不飽和脂肪酸には他にオメガ6脂肪酸もあり、これらオメガ3脂肪酸も含めて不飽和脂肪酸は人が体内で生成できないため食品から摂り入れるしかありません。

オメガ6脂肪酸はサラダ油やごま油に含まれ、私たちが食事をする際に比較的摂取しやすいのですが、オメガ3脂肪酸は先述した通り、魚好きで毎日魚を食べない限り摂取が容易ではありません。

オメガ3脂肪酸を食品から摂る場合は亜麻仁油やえごま油がおすすめ

意識せずとも摂取できるオメガ6脂肪酸と違い、オメガ3脂肪酸は意識して摂取をする必要があります。では、魚を毎日毎日食べ続ける以外に、もっと簡単にオメガ3脂肪酸を摂る方法はないのでしょうか。実はこのオメガ3脂肪酸を手軽に摂る方法があるのです。それは毎日小さじ1杯の亜麻仁油もしくはえごま油を飲むこと。これだけで1日に必要なオメガ3脂肪酸を補うことができます。

亜麻仁油は亜麻という植物の種子を絞って食用油にしたもので、オメガ3脂肪酸を多く含む食品です。

熱に弱く酸化しやすいため、サラダ油のように炒め物などには使えません。生で摂取する場合はくせがあるので、サラダや納豆、味噌汁などのスープ類にかけて食べる方法がおすすめです。

参考:亜麻仁油とは

オメガ3脂肪酸が重要な理由

オメガ3脂肪酸にはα-リノレン酸という成分が多く含まれており、体内に入ると代謝されEPA、DHAという重要な成分に変化します。これらは人体にとって必要なものであり、不足した状態が続くと重大な病気を招くことがあります。これがオメガ3脂肪酸が重要といわれる大きな理由なのですが、逆にオメガ3脂肪酸が足りていれば体には様々な良い効果があるとされます。この項目では不足しがちなオメガ3脂肪酸と、なぜオメガ3脂肪酸が重要とされるのかをお伝えしたいと思います。

オメガ3脂肪酸は不足しがち

不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は両方のバランスが保たれているのが理想的です。というのもオメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする効果が、一方のオメガ6脂肪酸には血液を凝固させる働きがあります。このどちらが増えすぎても、出血が止まらなくなったり、血管内で血液が固まったりするなどの問題が起きます。しかし、現代人はその理想的なバランスが崩れているとされています。

オメガ6脂肪酸は外食やコンビニの弁当などでも摂取が可能で足りているにも関わらず、魚料理よりも肉料理を好んで食べることが多い現代人は、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。

体内で生成できないからこそ進んで摂取していくのが理想的ですが、無理な場合は1日小さじ一杯で必要なオメガ3脂肪酸が摂れる亜麻仁油を飲んだ方が効率的といえます。

オメガ3脂肪酸はなぜ重要なのか?

オメガ3脂肪酸が不足してしまうと、脳や神経に異常が出るリスクが高まります。 また、オメガ6脂肪酸とのバランスが崩れてしまうため、血管が老化し、更には血液がドロドロとなって詰まってしまう可能性も。そのため、脳梗塞や心筋梗塞などの疾患にかかる危険性があるのです。このことからオメガ3脂肪酸は人が生命を維持するのに重要な成分なのです。

参考:亜麻仁油を使ったサプリ5選

オメガ3脂肪酸はどんな効果があるの?

オメガ3脂肪酸の効果については、オメガ3脂肪酸に含まれるα-リノレン酸が体内で代謝されることで起きます。α-リノレン酸が変化をするとEPA、DHAとなり、EPAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす役割を担います。一方、DHAは脳の主要脂肪酸であり、脳の働きを向上させ神経細胞を活性化させる効果を発揮。上記のような働きから、α-リノレン酸が体内に入り変換されたEPA、DHAが体に大変良いとされています。それではこの項目ではオメガ3脂肪酸の具体的な効果をみていきましょう。

オメガ3脂肪酸は認知症に効果的

認知症とは高齢に多く見られる進行性の疾患です。オメガ3脂肪酸を摂り入れることで血栓を作らせないことが期待できます。

そのことにより血管性認知症を防ぎ、脳神経細胞膜の機能が高まることから、認知症のほかにもアルツハイマーにも効果があるのではといわれています。認知症になってからの摂取よりも、予防としてオメガ3脂肪酸を積極的に摂取していきたいものです。

妊娠期のオメガ3脂肪酸の効果

妊娠期に必要な栄養素といえば葉酸を思い浮かべる方が多いと思います。実はそれ以外にも妊娠期にはEPA、DHAが必要といわれています。

妊娠期にママがオメガ3脂肪酸を摂取することで、母体を通し胎児に届き体の発育や脳の発達を助けます。その他にも産まれて来た子供のアレルギーが減る、早産のリスクが減少するなどの効果が期待されます。

また、出産後の授乳期にもオメガ3脂肪酸は必要です。母乳は血液から出来ており、この母乳を通じて子供は栄養を摂取しています。授乳期の子供にEPAやDHAを届けてあげるためにもママは積極的にオメガ3脂肪酸を摂取したいものです。このことから厚生労働省は妊娠期と授乳中の女性は、通常日当たり1.6gよりも多く1.8gを摂取するように呼び掛けています。

自閉症にもオメガ3脂肪酸は効果がある?

オメガ3脂肪酸は脳の発達と機能に重要な影響を与えるといわれています。オメガ3脂肪酸が不足した場合、脳内の情報伝達に使われるシナプスに不具合が生じます。

これも自閉症の原因の一つであると考えられ、米国では自閉症児にオメガ3脂肪酸を与えることで学習能力、言語能力、社会性の向上などが見られたそうです。

自閉症の兆候にはしばしば神経炎症が見られますが、オメガ3脂肪酸の持つ抗炎症作用により自閉症の兆候が抑えられたのではないかと思われます。

まとめ

オメガ3脂肪酸の主な成分はα-リノレン酸といい、体内に入るとEPA、DHAに変化をします。EPAやDHAは脳機能を高める、血管を強くする、血液をサラサラにする、皮膚疾患の改善などの効果が期待出来ます。しかしこのオメガ3脂肪酸は体内では生成されないため、食品から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸を多く含む食材は青魚ですが、魚が苦手な方や毎日は飽きてしまうという方には亜麻仁油がおすすめです。小さじ1杯で1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できる手軽さが大きな魅力となっています。また、味にはくせがあるため、そのまま飲むのに抵抗がある場合も、飲み物や食べ物にかけて摂取することができます。手軽にオメガ3脂肪酸を摂取したいという場合は、是非亜麻仁油を試してみてください。